気分転換・自分への声かけをしたいとき。場面別・AIへの話しかけ方プロンプト集

このページでは、気分転換・自分への声かけをしたい場面ごとに、AIへの話しかけ方をまとめています。気になる場面を選んで、AIへの話しかけ方をそのままコピペして使えます。

使い方はかんたんです。

1. 今の状況に近い場面を選ぶ
2. 【　】の中だけ自分の状況に変える
3. AIに送って、出てきた言葉を自分の状況に合わせて使う

うまくいかないときは、下の「追加フレーズ」を足してみてください。

疲れて動けないときは「気分転換を探す」へ。自分を責めてしまうときは「自分への声かけ」から使ってみてください。

この記事でできること

• 今の疲れ方に合った気分転換を、AIと一緒に探せる
• 「今日もダメだった」と思う夜に、今日できたことをひとつ見つけられる
• 自分にかける言葉が思い浮かばないとき、たたき台を作ってもらえる

今の状況から探す

疲れたのに何をすればいいか分からないとき

横になっても、スマホを見ても、なんかスッキリしない。今日の疲れ方に合った気分転換を探したい。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプトコピーする
疲れているのに、何をすればいいか分からない状態です。今の自分に合った気分転換を一緒に考えてほしいです。

【今の状態】
例：頭がぐるぐる止まらない／体が重くて動きたくない／なんとなくモヤモヤしている／人に気を使いすぎて消耗している

【使える時間】
例：5分／10分／寝る前の少しだけ

【今の体力】
例：ほとんど動けない／少しなら動ける／外には出たくない

お願いしたいことは3つです。
1. 今の状態をやさしく受け止めてほしい
2. 今の疲れ方と体力に合いそうな気分転換を3つ教えてほしい
3. そのなかで一番ハードルが低そうなものを1つ選んでほしい

特別なことでなくていいです。今日すぐできる、小さなことでお願いします。

差し替えポイント：今の状態・使える時間・体力を変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もっとハードルが低い、ほとんど動かなくていいものにしてください」

もっと詳しく：なんか疲れた日に。AIと今日の自分に合う気分転換を探す方法

今日もダメだったと思ってしまうとき

夜になると「何もできなかった」という気持ちになる。でも、今日の中にも小さく残っている行動があるかもしれません。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプトコピーする
疲れた日で、自分をうまく認められません。
今日できたことを一緒に見つけてほしいです。

【今日の状態（思いつくまま書いてください）】
例：仕事から帰って夕飯を作った／子どもに怒ってしまった／何もできなかった気がする／ぐったりしている

お願いしたいことは3つです。
1. 今日の状態をやさしく受け止めてほしい
2. 今日できたこと・やったことを一つ見つけてほしい（起きた・食べた・返信したなど、小さすぎることでいいです）
3. その事実をもとに、今日の自分への短い一言を考えてほしい

「頑張ってるね」のような評価ではなく、今日の行動の事実を見た言葉でお願いします。

差し替えポイント：今日の状態を変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もっと小さなことでいいので、今日の行動を一つだけ見つけてください」

もっと詳しく：「今日もダメだった」と思う夜に。AIと今日できたことを一つ見つける方法

頭がぐるぐるして落ち着かないとき

考えすぎて止まらない。気になることが多くて、頭が静かにならない。そんなときに使えます。

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頭がぐるぐるして落ち着かないです。頭を少し整理するのを手伝ってほしいです。

【今気になっていること（思いつくまま書いてください）】
例：
・あのメール、返信したっけ？
・明日の準備が終わっていない
・子どもの体調がまだ優れない
・仕事のことが気になっている

【使える時間】
例：5分だけ／寝る前に少し

お願いしたいことは3つです。
1. 今頭にあることをやさしく受け止めてほしい
2. 「今すぐ確認が必要なもの」と「後で考えればいいもの」に分けてほしい
3. 今夜は考えなくていい理由を、一言ずつ添えてほしい

頭を軽くすることを優先してください。
完璧なリストより、「とりあえず安心できる整理」でお願いします。

差し替えポイント：気になっていること・使える時間を変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「今夜考えなくていいものだけ、はっきり教えてください」

やる気が出ないのに動かないといけないとき

やらなきゃいけないのに、体が動かない。始めることすらしんどい。そんなときに使えます。

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やる気が出ないのに、動かないといけない状態です。最初の小さな一歩を一緒に考えてほしいです。

【やらないといけないこと】
例：仕事の資料を作る／洗濯物を片づける／メールを返す

【今の状態】
例：体が重い／何から始めればいいか分からない／気力がない

【使える時間】
例：5分だけ／30分だけ

お願いしたいことは3つです。
1. 動けない気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. 「5分だけやること」に絞った、最初の小さな一歩を考えてほしい
3. 始められたときに自分にかける、短い一言を考えてほしい

完璧にやろうとしなくていいです。
とにかく始められる、一番ハードルが低い一歩でお願いします。

差し替えポイント：やらないといけないこと・今の状態・使える時間を変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もっと小さく、1分でできることから始める案にしてください」

感情が整理できていないとき

モヤモヤしている。何かに傷ついた気がする。でも、何を感じているのかが言葉にならない。そんなときに使えます。

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感情が整理できていません。今の気持ちを少し整理するのを手伝ってほしいです。

【今の気持ち（なんとなくで大丈夫）】
例：なんかモヤモヤしている／傷ついた気がする／悲しいのか怒っているのか分からない／なんとなく落ち込んでいる

【きっかけ（書ける範囲で）】
例：誰かの一言が気になった／うまくいかないことがあった／理由が分からない

お願いしたいことは3つです。
1. 今の気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. 今感じていることを、言葉にする手伝いをしてほしい
3. 今夜自分にかけられる、短い一言を考えてほしい

解決策を出さなくていいです。まず気持ちを言葉にすることを優先してください。
決めつけず、「こう感じているのかもしれない」くらいの言い方でお願いします。

差し替えポイント：今の気持ち・きっかけを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もう少しやさしく、受け止めることを優先した言い方にしてください」

うまくいかないときの追加フレーズ集

どの場面でも使える、追加ひとことをまとめました。AIの返答がしっくりこなかったときに足してみてください。

このページのプロンプトは、気分転換・自分への声かけのたたき台を作るためのものです。AIが出した言葉は、あくまで参考です。つらさが強いときや、毎日のように自分を責めてしまうときは、AIだけで抱え込まなくて大丈夫です。信頼できる人に話すことも、自分を守るための一歩です。

まとめて探したいとき

気持ちを整理したいときは、モヤモヤを言葉にしたいとき。気持ちを整理するAIプロンプト集 から近い場面を探せます。