STEP 5話しかけ方2026年5月21日

モヤモヤを言葉にしたいとき。気持ちを整理するAIプロンプト集

#気持ちの整理 #話しかけ方

このページでは、悩みや気持ちを整理したい場面ごとに、AIへの話しかけ方をまとめています。気になる場面を選んで、AIへの話しかけ方をそのままコピペして使えます。

使い方はかんたんです。

今の状況に近い場面を選ぶ
【　】の中だけ自分の状況に変える
AIに送って、出てきた言葉を自分の状況に合わせて使う

人名や詳しい住所、学校名・職場名などは入れなくて大丈夫です。「家族」「職場の人」「知人」のように置き換えて使ってください。

うまくいかないときは、下の「追加フレーズ」を足してみてください。

何がモヤモヤしているか分からない方は、下の表から「モヤモヤ整理プロンプト」を選んでください。誰かへの気持ちが整理できない方は、「人間関係プロンプト」から使ってみてください。

この記事でできること

「何がモヤモヤしているか分からない」状態を、少しずつ言葉にできる
悩みの原因・感情・次の一歩を、AIと一緒に整理できる
書き出すだけで、頭の中が少し軽くなることがある

今の状況から探す

今こんなとき	使うプロンプト
何がモヤモヤしているか分からない	モヤモヤ整理プロンプトへ
人間関係の気持ちを整理したい	人間関係プロンプトへ
仕事・家事への不満や疲れを整理したい	疲れ・不満プロンプトへ
決められなくて悩んでいる	決断プロンプトへ
気持ちを言葉にしたいけど出てこない	言葉にするプロンプトへ

何がモヤモヤしているか分からないとき

漠然とした不安・なんとなく落ち込んでいる・理由が分からないしんどさ。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプト
なんとなくモヤモヤしているのですが、何が原因か分かりません。
気持ちを整理する手伝いをしてほしいです。

【今の気持ち（なんとなくで大丈夫）】
例：なんか落ち込んでいる／漠然と不安／体は動くけど気持ちが重い

【最近あったこと（思いつくまま書いてください）】
例：
・仕事でうまくいかないことがあった
・子どもの対応が続いて疲れた
・特に何もないけどしんどい

お願いしたいことは3つです。
1. 今の気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. モヤモヤの原因として考えられることをいくつか出してほしい（決めつけなくていいです）
3. 今夜、少しだけ気持ちが楽になるための小さな一歩を1つ教えてほしい

解決策より、まず気持ちを整理することを優先してください。
原因を決めつけずに、「こういうことかもしれない」くらいの言い方でお願いします。

差し替えポイント：今の気持ち・最近あったことを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もっとやさしく、受け止めることを優先した言い方にしてください」

もっと詳しく：なんか疲れた日に。AIと今日の自分に合う気分転換を探す方法

人間関係の気持ちを整理したいとき

ママ友・夫・職場の人・親——誰かへのモヤモヤを、言葉にして整理したい。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプト
誰かへの気持ちが整理できていません。
気持ちを言葉にする手伝いをしてほしいです。

【モヤモヤしている相手・状況（書ける範囲で）】
例：
・知人の一言が引っかかっている
・家族が自分の気持ちを分かってくれない気がする
・職場の人との関係がうまくいっていない

【自分が感じていること（なんとなくで大丈夫）】
例：傷ついた気がする／モヤモヤする／怒っているのか悲しいのか分からない

お願いしたいことは3つです。
1. 今の気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. 相手の行動の奥にあるかもしれない理由をいくつか考えてほしい（決めつけなくていいです）
3. 今日の自分にかけられる、短い一言を考えてほしい

相手を責める方向には向けないでください。
解決策より、まず気持ちを整理することを優先してください。

差し替えポイント：相手・状況・感じていることを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「解決策ではなく、まず気持ちを受け止めることだけお願いします」

仕事・家事への不満や疲れを整理したいとき

やることが多すぎる・誰も分かってくれない・頑張っているのに報われない気がする。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプト
仕事・家事への不満や疲れが整理できていません。
気持ちを言葉にする手伝いをしてほしいです。

【今感じていること（思いつくまま書いてください）】
例：
・毎日やることが多すぎて限界に近い
・誰も手伝ってくれない気がする
・頑張っているのに評価されない気がする
・疲れているのに休めない

お願いしたいことは3つです。
1. 今の気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. 今一番しんどいことは何か、整理してほしい
3. 今夜少しだけ自分をねぎらえる、短い一言を考えてほしい

「もっと頑張ろう」という方向にはしないでください。
まず気持ちを受け止めることを優先してください。

差し替えポイント：今感じていることを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「アドバイスはいりません。まず聞いてもらうだけでいいです」

もっと詳しく：「今日もダメだった」と思う夜に。AIと今日できたことを一つ見つける方法

決められなくて悩んでいるとき

どうすればいいか分からない。どちらを選べばいいか迷っている。考えすぎてグルグルしている。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプト
決められなくて悩んでいます。気持ちと状況を整理する手伝いをしてほしいです。

【悩んでいること・迷っていること】
例：
・仕事を続けるか変えるか迷っている
・子どもの習い事をどうするか決められない
・断るべきか受けるべきか判断できない

【今の気持ち（なんとなくで大丈夫）】
例：どちらも正解な気がして決められない／怖くて踏み出せない／誰かに背中を押してほしい

お願いしたいことは3つです。
1. 迷っている気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. 決めるために整理しておくとよいことを、シンプルに教えてほしい
3. 今日できる小さな一歩を1つだけ教えてほしい

「こうすべき」と決めつけないでください。
気持ちの整理を手伝うことを優先してください。

差し替えポイント：悩んでいること・今の気持ちを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「まず気持ちを整理することだけお願いします。アドバイスはあとでいいです」

気持ちを言葉にしたいけど出てこないとき

何かを感じているのに、言葉にならない。話したいのに何を話せばいいか分からない。そんなときに使えます。

📋 コピペで使えるプロンプト
気持ちを言葉にしたいのですが、うまく出てきません。
言葉にする手伝いをしてほしいです。

【今の状態（なんとなくで大丈夫）】
例：なんか重い感じがする／胸がざわざわする／泣きたいような気持ち

【きっかけになったこと（書ける範囲で）】
例：特に何もない／誰かの言葉が引っかかった／うまくいかないことがあった

お願いしたいことは3つです。
1. 今の状態をやさしく受け止めてほしい
2. 今感じているかもしれない感情をいくつか言葉にしてほしい（決めつけなくていいです）
3. 今夜自分にかけられる、短い一言を考えてほしい

解決策は不要です。
まず気持ちを言葉にすることを優先してください。
「こう感じているのかもしれない」くらいの言い方でお願いします。

差し替えポイント：今の状態・きっかけを変えてください。

うまくいかないときの追加ひとこと：「もっとやさしく、受け止めることだけを優先してください」

うまくいかないときの追加フレーズ集

どの場面でも使える、追加ひとことをまとめました。AIの返答がしっくりこなかったときに足してみてください。

こんなとき	追加フレーズ
もっとやさしく受け止めてほしい	「もっとやさしく、受け止めることを優先してください」
アドバイスはいらない	「解決策やアドバイスは不要です。まず聞いてもらうだけでいいです」
決めつけないでほしい	「決めつけずに、『こうかもしれない』くらいの言い方でお願いします」
もっと短くしてほしい	「もっとシンプルに、短く返してください」
別の言葉にしてほしい	「別の言い方で3つ出してください」
感情を言葉にしてほしい	「今感じているかもしれない感情を、言葉で3つ出してください」
一歩だけ教えてほしい	「今日できる一番小さな一歩だけ教えてください」
頑張らない方向にしてほしい	「『もっと頑張ろう』ではなく、楽になる方向でお願いします」

このページのプロンプトは、悩みや気持ちを整理するためのたたき台を作るためのものです。AIはあなたの気持ちに寄り添う相棒ですが、専門家の代わりにはなれません。つらさが続くときや、毎日のように自分を責めてしまうときは、AIだけで抱え込まず、信頼できる人や専門機関に話してみてください。今すぐ自分や誰かを傷つけてしまいそうなときは、身近な人や地域の相談窓口・緊急の窓口につながることを優先してください。

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3分チャレンジ

【今の気持ち】と【最近あったこと】だけ自分用に変えて送ってみてください。人名や学校名・職場名などは「家族」「知人」「職場の人」のように置き換えて大丈夫です。

📋 コピペで使えるプロンプト

なんとなくモヤモヤしていて、気持ちが整理できません。
書き出して整理する手伝いをしてほしいです。

【今の気持ち（なんとなくで大丈夫）】
例：なんか落ち込んでいる／漠然と不安／気持ちが重い

【最近あったこと・気になっていること（思いつくまま書いてください）】
例：
・うまくいかないことがあった
・誰かの言葉が引っかかっている
・特に何もないけどしんどい

お願いしたいことは3つです。
1. 今の気持ちをやさしく受け止めてほしい
2. モヤモヤの原因として考えられることをいくつか出してほしい（決めつけなくていいです）
3. 今日の自分にかけられる、短い一言を考えてほしい

解決策より、まず気持ちを整理することを優先してください。

💬 ChatGPTを開いて貼り付ける

🌱 管理人・ゆずまるのひとこと

悩みは、言葉にするだけで少し軽くなることがある。「何がモヤモヤしているか分からない」状態でも、今の気持ちと最近あったことをAIに伝えるだけで、整理のたたき台を作ってもらえる。

AIに話す前の小さな確認

名前・住所・電話番号・学校名・会社名など、個人がわかる情報は入れすぎなくて大丈夫です。必要なところだけ仮の言葉に置き換えて、安心できる範囲で使ってください。